Ep97 健康飯盒2

清蒸/香煎三文魚、蒜蓉炒椰菜

• 三文魚扒 兩塊
• 三文魚腩 兩件
• 椰菜 1個 （切塊）
• 紅蘿蔔 半條（切片）
• 蒜頭 半個（剁蓉）
• 白米 兩杯（嘜）

煎三文魚腩調味料

• 瑞士汁 兩茶匙

炒菜調味料

• 鮑魚汁 1湯匙
• 瑞士汁 1湯匙

做法

1. 三文魚腩及三文魚扒早一晚放雪櫃解凍。用淡鹽水清洗後，用廚房紙印乾備用。將三文魚扒放蒸碟內。
2. 三文魚腩用瑞士汁均勻塗抹魚肉部分，醃最少15分鐘。
3. 白米洗淨淘米，飯煲內放入適量水分。放入蒸架，再加入三文魚扒。啟動一般電飯煲「煲飯模式」煮飯。
4. 平底鑊落油預熱，魚皮向下加入三文魚腩，煎約3至4分鐘。反轉另一邊，再煎三文魚腩肉5至6分鐘。期間可冚鑊蓋，利用蒸氣令三文魚更易熟透。
5. 熱（炒）鑊落油，爆香蒜蓉。加入椰菜及鮑魚汁兜炒，略炒後再加入一湯匙水炒勻。加入紅蘿蔔片及瑞士汁炒勻，炒幾下後另加一湯匙水炒勻。兜勻直至椰菜變軟身即可。
6. 當白飯及三文魚扒煮好，就可將白飯、蒸三文魚扒、煎三文魚腩及炒椰菜平均分配至各個飯盒。大功告成！

每個飯盒有594kcal, 40g蛋白質、51g碳水化合物、25g脂肪及800 IU維他命D。